Лікувальні вправи для дітей. Частина 1

Початкове положення:

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ноги на підлогу.

Рух:

Підніміть ноги від підлоги (коліна зігнуті), покладіть руки на коліна і спробуйте "боротися" з колінами. Втягніть м'язи живота і тримайте нижню частину спини на підлозі.

Пам'ятайте, про нижню частину спини на підлозі. Під неї необхідно поставити стулку, так, щоб останню не можливо було витягнути звідти.

Початкове положення:

Ляжте на спину, коліна зігнуті, потрібно тримати м'яч між ногами. Він повинен бути не до кінця надутий повітрям.

Рух:

Підніміть ноги до 90 градусів, потім повільно опускайте їх вниз до 70-80 градусів. Повертайтеся у вихідне положення. Спрощена версія: підніміть ноги до 90 градусів і тримайте кілька секунд в цьому положенні. Пам'ятайте, що нижня частина спини має бути на підлозі! Поверніться у вихідне положення.

Початкове положення:

Ляжте на спину, коліна зігнуті. Ноги на підлогу.

Рух:

Підніміть ноги з підлоги на 90 градусів, перемістіть їх вправо (10-30 см від тіла) і тримайте протягом 5-10 секунд. Потім перемістіть ноги в лівий бік. Пам'ятайте про нижню частину спини на підлозі.

Примітка: діапазон руху, час і кількість повторень залежить від сили м'язів живота і підбирається індивідуально.

Вправи для розтягування сідничного-великогомілкового м'язу

Початкове положення:

Сядьте рівно, ноги повинні бути прямо перед вами.

Рух:

Обхопіть стрічкою центр вашої ступні, утримуючи її кінці своїми руками. Ляжте на підлогу. Підніміть ногу в повітрі (коліно тримати прямо 80 – 90 градусів).

Початкове положення:

Сядьте рівно, ноги повинні бути прямо перед вами.

Рух:

Обхопіть стрічкою центр вашої ступні, утримуючи її кінці руками. Ляжте на підлогу. Підніміть ноги вгору (тримайте коліно прямо 80-90 градусів). Затримайтеся на 5-10 секунд.

Примітка: Діапазон руху залежить від довжини сідничного м'язу. Не відривайте таз від підлоги.

Початкове положення:

Станьте рівно.

Рух:

Нахиліться вперед, тримаючи ноги прямо і спробуйте торкнутися пальцями до підлоги. Затримайтеся на 5-10 секунд.

Примітка: Ваші ноги і руки повинні бути перпендикулярні підлозі і паралельно один одному. Якщо ви не можете торкнутися пальцями до підлоги, нахиліться вперед так, як ви можете і утримуйте положення протягом 5-10 секунд.

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки вгору.

Рух:

Нахиліться вперед, наскільки це можливо, намагаючись покласти ліву руку на праву ногу. Затримайтеся на 5 секунд, потім покладіть праву руку на ліву ногу і повторіть. Не забувайте тримати ноги прямими.

Встаньте лицем до гімнастичної драбини.

Рух:

Поставте одну ногу на сходинку на висоті стегна. Нахиліться вперед і утримайтеся протягом 5-10 сек. Перейдіть на іншу ногу і повторіть.

Примітка:

Ваші ноги повинні бути перпендикулярні до сходів.

Вправи для зміцнення сідничних м'язів

Початкове положення:

Ляжте на спину, коліна зігнуті і ноги на підлозі. Помістіть м’яч (максимальний діаметр 10 см) між колінами.

Рух:

Підніміть стегна від підлоги. Напружте сідничні м'язи - м'яч не повинен впасти! Затримайтеся на 5-10 секунд.

Примітка: Вдихніть через ніс і повільно видихніть через рот.

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ноги на підлозі. Помістіть м’яч (максимальний діаметр 10 см) між колінами.

Рух:

Відірвіть стегна від підлоги. Затягніть сідничні м'язи - м'яч не повинен впасти! Потім випряміть праву ногу і утримайте її протягом 10 секунд. Повторіть цю вправу з випрямленою лівою ногою.

Примітка: Вдихніть через ніс і повільно видихніть через рот.

Початкове положення:

Ляжте на спину, коліна зігнуті і ноги на кулі.

Рух:

Натисніть ногами на кулю і підніміть стегна – утримуйте положення протягом 10 секунд.

Примітки: Напружте сідничні м'язи разом. Вдихніть через ніс і повільно видихніть через рот.

Початкове положення:

Ляжте обличчям вниз на м'яч, який не повинен бути повністю накачаний, обома ногами на підлогу, лікті зігнуті.

Рух:

Підніміть ноги вгору в повітрі. Затягніть сідниці і живіт, утримуйте протягом 5-10 секунд. Вдихніть через ніс і повільно видихніть через рот.

Вправи для розтягування литкових м'язів

Початкове положення:

Сядьте рівно, витягніть ноги прямо перед собою.

Рух:

Оберніть стрічкою навколо центру носка, утримуючи її кінці своїми руками. Утримуйте протягом 10 секунд. Потім потягніть стрічку, щоб зігнути ноги назад до свого тіла і утримуйте протягом 10 секунд.

Початкове положення:

Встаньте на першій або другій щаблі гімнастичної драбини і утримуйте кільце на висоті вашого плеча.

Рух:

Встаньте на пальці і затримайтеся на 10 секунд. Потім опустіть п'яти на стільки, наскільки це вам дозволяє гнучкість і утримуйте положення протягом 10 секунд.

Примітка: Таз повинен бути прямим і знаходитись близько до сходів.

Початкове положення:

Встаньте обличчям до стіни або гімнастичних сходів. Покладіть руки на стіну перед вами і обіпріться на неї. Зробіть крок вперед лівою ногою, повільно зігніть її в коліні. Тримайте праве коліно (задня нога) прямим, намагаючись торкнутись правою п'ятою в підлогу - ви відчуєте розтягування. Стійте спокійно протягом 10 секунд. Зробіть таку ж вправу з іншою ногою.

Примітка: Ваші ноги і стегна повинні бути направлені безпосередньо до стіни.

Вправи на розтяжку для підошовного апоневрозу

Початкове положення:

Кроки п'ятою на паличці, пальці підняті.

Встаньте прямо.

Рух:

Помістіть палицю для вправ на підлозі, рухайте нею за допомогою ніг.

Встаньте прямо.

Рух:

Поставте праву ногу на більш високу сходинку. Ваші ноги повинні бути звернені назовні.

Вивчення правильного навантаження на ноги

Початкове положення:

Сядьте на м'яч.

Рух:

Навчіться відчувати підтримку ваших ніг. Помістіть маленькі аркуші паперу під плюсну і під каблуком (зовнішня частина). Тримайтеся так, щоб інша людина не змогла витягнути їх у вас.

Примечание: Важливим елементом є збереження коліна в правильному положенні

Сядьте на підлогу, ноги в положенні метелика, з'явилися (вивертання). Помістіть кулю між ногами.

Рух:

Після вивертання переднього відділу стопи, стисніть кулю

Вправи для зміцнення м'язів спини і ніг

Початкове положення:

Сядьте один навпроти одного, ноги прямі, руки назад, ноги прив'язані стрічкою.

Рух:

Зігніть стопи і затримайтесь на 5-10 секунд.

Вправи для підтримки балансу

Початкове положення:

Прогулянка на масажних голчастих полусферах - спробуйте зберегти баланс.

Встаньте прямо.

Рух:

Підніміть одну ногу нагору і утримуйте рівновагу як можна довше.

Примітка: Стоячи, гомілковостопний суглоб, коліно і плече повинні бути встановлені у відповідності з віссю вашого тіла.